Quelle alimentation pour perdre du ventre ? : 5 Règles

Tu ne trouveras PAS ICI d’alimentation drastique !

Car je veux que tu perdes du ventre rapidement SANS frustration et SANS effet yoyo !!

Pour tenir sur la durée un rééquilibrage alimentaire, être motivée, tu dois manger des bons aliments !

Quelle alimentation pour perdre du ventre ? 

Pour perdre du gras au niveau du ventre, il faut que tu évites : le sucre, le stress, l’alcool, les régimes à la mode, pilules/thé détox/jus miracles et suivre des règles simples et efficaces de diététique (prouvées par la science) :

Manger en-dessous de tes besoins pour que ton corps brûle ses graisses, avoir un apport en macros adapté (protéine, glucide, lipide) et une bonne qualité d’aliments (source).

Les 5 règles (prouvées) pour perdre le gras du ventre :

1) Mange en-dessous de tes besoins :

Nécessaire de le rappeler.

Beaucoup de femme que j’aide à perdre du poids veulent foncer tête baissée dans leur perte de poids.

Le problème ?

C’est que si on pose les fondations de la maison, elle risque de s’écrouler.

Comment faire ?

Tu peux faire ton Calcul de besoin Calorique ici

ATTENTION : Il existe plusieurs formules de calcul des besoins.
Je te recommande de choisir celle que je met à disposition qui est idéale dans le cadre d’une perte de poids.

Fais ce calcul maintenant puis reviens sur l’article.

Exemple : Si tu trouves 1900 Calories de besoins.

Alors en théorie il faudra que tu manges environ 1600-1700 Calories par jour pour perdre efficacement du ventre grâce à ton alimentation SANS avoir d’effet yoyo.

ATTENTION : Si tu commences à vouloir manger 1000 Calories par exemple, tu vas rentrer dans un régime draconien et toutes les études observent que tu as 95% de chance de reprendre ton poids + des kilos en plus à moyen terme.

C’est PHYSIOLOGIQUE !

2) Apporter une assiette complète
Erreur : Repas trop riche en glucide

Lors de ton petit-déjeuner, déjeuner, collation, goûter, dîner…

Ta priorité est d’apporter :

• 1 source de protéines : fromage blanc, cottage cheese, poulet, dinde, colin, saumon, maquereaux, œufs, tofu, haricots rouges, pois chiches, lentilles (ces dernières sont des protéines végétales)…

Donc, lors de ton prochain repas tout à l’heure, ta 1^ère réflexion est de te demander :

« Où est ma source de protéine dans mon repas ? »

OK ?

• 1 source de légumes et/ou fruit : brocoli, chou-fleur, asperge, concombre, carotte, betterave, orange, pomme, fraise, framboise…

OK ?

Enfin…

• 1 source de bonnes graisses (lipides) : amandes, noisettes, cerneaux de noix, noix de cajou,huile d’olive, huile de noix, huile de coco, avocat…

Maintenant : est-ce que tu dois manger des glucides pour perdre du ventre ?

On y vient.

 

3) Ne pas BOYCOTTER les glucides

Soyons clair :

Les glucides ne sont pas nécessaires à la survie de l’être humain.

Dans le cadre où tu souhaites perdre le gras du ventre, il est fortement recommandé de consommer des glucides : riz, pâtes, sarrasin, semoule, pomme de terre, patate douce, flocons d’avoines…pain etc…

Pourquoi ?

Car les glucides vont te permettre de booster tes hormones brûle-graisse.

SANS glucides, ton métabolisme va être au plus bas et tu auras des difficultés à brûler les graisses du bas ventre.

D’autant plus si tu pratiques une activité physique en ce moment !

Je vois beaucoup de filles lors des Coachings qui font du sport 4 à 7 fois par semaine et qui mangent trop peu de glucides ou presque pas !

Quelle quantité tu dois consommer de ton côté ?

La manière la plus simple et efficace : Si tu ne fais pas de sport aujourd’hui, tu as le droit à 1 portion de glucide dans ta journée.

1 portion correspond à 1/3 de l’assiette ou à 150g-200g cuit (riz, pâtes, pomme de terre….) ou à 2-3 tranches de pain.

Si tu fais du sport aujourd’hui, tu as le droit à 2 portions (c’est ta récompense J)

Tu peux consommer ces portions QUAND TU VEUX : petit-déj, déjeuner, dîner. Tu choisis.

Ce que je recommande, c’est d’idéalement les manger avant ton sport pour avoir du carburant.

Quels sont les « bons glucides » à manger ? On le voit au dernier point.

4) Consommer une quantité SUFFISANTE de protéine

Erreur : En consommer trop

Que signifie  «suffisante » ?

Lors d’une phase de perte de poids je recommande 1,5 à 2,2g de protéine par kilos de poids de corps.

Exemple : Julie (42 ans), pèse 81kg et elle veut perdre 7kg.

Donc Julie devrait consommer entre 121,5g à 178,2g de protéine par jour. (81x 1,5 ;  81x 2,2)

Cela va dépendre de sa fréquence d’activité physique et le type de sport qu’elle fait.

Et toi combien tu devrais manger de protéine pour perdre les graisses du ventre ?

Je ne sais.

Car je ne connais pas ton objectif, ni ta fréquence d’activité physique.

POURQUOI c’est important ?

Si tu manges trop peu de protéine : ton métabolisme va dépenser moins de Calories, tu seras moins rassasiée (grignotages et craquages éventuels), tu risques de perdre du muscle (moins de dépenses de Calories encore), moins bonne récupération (sport moins efficace la prochaine fois…)

Si tu manges trop de protéine : Il est prouvé qu’une alimentation qui contient au-delà de 35% d’apport venant des protéines augmente drastiquement les chances d’être ou en surpoids ou obèse à moyen-long terme.

Une consommation trop élevé peut favoriser l’acidité de ton organisme provoquant une moins bonne récupération et des problèmes de santé de manière globale à plusieurs niveaux

5) Manger des aliments sains (sources et qualités)

Que ce soit pour les protéines, les lipides ou tes glucides…

Plus tu vas consommer des sources d’aliments sains, plus ta perte de poids sera efficace.

Exemple : Julie (42 ans) respecte les 4 règles, sauf celle-ci. En 1 mois, elle aura perdu 4kg
Marie (39 ans), respecte les 5 règles. En 1 mois, elle aura perdu 6kg

C’est quoi des sources d’aliments SAINS ?

• Aliments non transformés (exemple : du bon poulet frais plutôt que des knacki 100% industriel)
• Aliments à indice glycémique bas ou moyen (des céréales complètes, du sarrasin, patate douce, riz complet plutôt que pain blanc, frites, sucreries, beignets…)
• Aliments BIO (valable particulièrement pour certaines fruits/légumes (asperge, oignon, tomate,brocoli, betterave, pomme, clémentine, orange…)
• Une liste d’ingrédients longue (contenant des conservateurs, édulcorant…). Plus de 5-6 ingrédients, ça commence à sentir mauvais.

Fait confiance à ton intuition. Elle a très souvent raison

Tu veux des Astuces ?

Est-ce qu’il existe des aliments pour perdre du ventre ?

Non.

Néanmoins, il existe des aliments « brûle-graisse ».

C’est un abus de langage, mais certains aliments vont te permettre de perdre les graisses du ventre plus rapidement et facilement.

Quels sont ces aliments ventre plat ?

• Citron
• Brocoli
• Chou-fleur
• Piment de Cayenne
• Thé vert
• Œufs
• Fromage blanc 0%
• Artichaut
• Concombre
• Cabillaud
• Poulet
• Myrtille
• Endive
• Amande
• Pomme

Etc…

Plus tu vas apporter ce type d’aliments minceurs dans ton alimentation, plus ton corps aura la capacité de brûler des graisses correctement. 

ATTENTION : Pour perdre du ventre, le sport est fortement recommandé : Voilà pourquoi ?

Faut-il manger le soir pour perdre du ventre ou éviter ?

Ce que les observations d’études montrent, c’est qu’à partir de 22H, notre métabolisme se ralentit.

Cela signifie que tu devrais éviter de manger un repas après 22H, sinon tu auras plus de chance de stocker.

Néanmoins, tu as le DROIT de manger le soir :

Tu peux manger le nombre de repas que tu souhaites : 2 repas, 3 repas, 3 repas + 2 collations.

Aucun problème.

Ce qui compte c’est ton total calorique journalier.

Exemple : Si tu dois manger 1600-1700 Calories pour perdre du poids…

Et bien tu pourrais très bien manger 500 Calories à chaque repas principaux + 1 collation de 100 Calories.

OU tu pourrais très bien sauter le petit-déjeuner et manger 750 Calories à tes 2 repas + collation de 100 Calories.

Exemple de repas du soir :

1 cabillaud (100-150g) + 1 salade d’endive avec des cerneaux noix et un peu de fromage (200-300gr) +  1 yaourt nature avec un petit fruit coupé 

Que manger au petit déjeuner ?

Un petit déjeuner qui fait maigrir est un petit déj qui respecte la règle 2 de cet article.

– 1 source de protéine : fromage blanc, yaourt, cottage cheese, jambon ou œufs
– 1 source de légumes et/ou fruit : 1 orange, pomme, clémentine, kiwi, banane…
– 1 source de bonnes graisses : 1 poignée d’amande, cerneaux e noix, noisettes

1 thé vert ou café ou eau citronnée

Simple et équilibré.

Remplis de nutriments essentiels, vitamines, minéraux afin de commencer ta journée en forme et énergie.

Faut-il manger un petit déj ou le sauter ?

Continue tes habitudes à ce niveau.

Si tu ne prends pas de petit déjeuner ?

Pas de soucis. Cela ne va pas nuire à ta perte de poids tant que tu manges les Calories dont tu as besoin le reste de la journée et que tu ne rentres pas dans une alimentation très hypocalorique.

Si tu prends un petit déjeuner ?

Pas de soucis. Continue à en prendre.
Si tu le souhaites, tu peux expérimenter le fait de le sauter. Cela s’appelle le jeûne intermittent et cela peut avoir des bénéfices santé.

Personnellement, je prends mes 3 repas principaux + 1 goûter à 16H + 1 collation le soir devant la TV.

Faut-il faire du sport pour perdre le bas du ventre ?

C’est fortement recommandé !

Pourquoi ?

Même si l’alimentation reste le facteur le plus important pour perdre du poids…

Quand il s’agit des graisses profondes (celles qui sont là depuis des années/décennies : ventre, cuisses, hanches etc…), il faut comprendre qu’elles sont différentes des autres.

Pour les déloger des tissus adipeux, je te recommande vraiment de faire des exercices pour perdre du ventre.

Tu peux faire ces mouvements, peu importe ton âge, ton niveau, endurance ou souplesse.

Juste 10 à 20min c’est déjà très bien

2 à 4x par semaines, c’est déjà très bien

Peu importe si tu reprends le sport ou si tu as l’habitude de pratiquer

Tu n’as pas besoin de matériel, tu peux faire de la maison

Une fois que tes graisses sont délogées grâce à ton sport, elles vont pouvoir être brûlées de manière simple repas après repas grâce aux 5 règles de cet article.

TOUT le monde peut faire 10 à 20 min de sport 2x par semaine.

SANS parler de tous les bénéfices au niveau de ta santé, ton ossature, ton système immunitaire.

J’ai mis en place un Challenge de 7J Sport (100% GRATUIT de A à Z) pour commencer à perdre du ventre/bas du corps en seulement 10min/jour.

Ce Challenge est HYPER motivant comme tu le verras et surtout tu rejoins une communauté de plus de 50 000 femmes/mamans endiablées qui en ce moment même sont entrain de brûler des calories, poster leur repas, astuces.

Une vrai motivation et un vrai soutien dans le respect et la bienveillance.

Est-ce que je dois éviter complétement les graisses pour perdre du ventre ?

NON.
Les graisses (lipides) sont nécessaires au corps et aussi pour optimiser la perte de poids, mais il faudra les limiter et les surveiller.

En résumé

• L’alimentation pour perdre rapidement du ventre sera une alimentation qui permet d’ingérer moins de Calories que tu n’en dépenses.
• Ta journée DOIT contenir des « bons » glucides
• Tu dois apporter une quantité de protéines suffisante (pas en excès et pas trop peu)
• Les lipides ne doivent pas être bannis, mais à surveiller.
• Tu dois veiller à avoir le plus possible des aliments brûleurs de graisse dans tes journées
• N’oublie pas évidemment tes légumes/fruits : un indispensable pour avoir les nutriments essentiels permettant les processus de perte de poids.

Tu veux que je t’explique quoi et comment manger pour perdre ?

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Peu importe ton âge, niveau, endurance et souplesse.
Peu importe si tu reprends le sport ou si tu pratiques déjà.

 

Quelle quantité de lipides manger ?

Cela va dépendre de ton poids actuel, ton objectif et également ta morphologie (morphotype).

Il faut compter “à la louche” entre 60 à 100gr généralement.

ATTENTION : Car les lipides sont souvent cachés et ils peuvent monter rapidement.

Pour rappel, 1gr de lipides est égal à 9 Calories.

1 cuillère à soupe d’huile d’olive (10ml) = 10gr de lipides = 90 Calories
1 poignée d’amande (20gr) = 10gr de lipides = 90 Calories

Comme tu le constates, cela monte rapidement