Je sais…

Le gras au niveau du ventre est un gras « résistant » !!

Accumulé depuis des mois, années (décennies ?), on va faire un PLAN pour s’assurer de le perdre.

Les exercices ci-dessous ont un grand effet brûle-graisse !

Pourquoi ? Car ils engendrent une grande dépense calorique pendant et après l’effort.

S’ils sont exécutés avec la manière décrite ci-dessous, tu vas perdre du ventre, cuisses ou encore hanches rapidement.

Peu importe ton niveau, âge, endurance ou souplesse.

Quels exercices pour bruler la graisse du ventre rapidement ?

Pour perdre ta graisse au niveau du ventre, la meilleure manière est de faire un entraînement HIIT composés d’exercices brûle-graisse (sans matériel et à la maison) :

AirSquat, Fentes, Burpees, Corde à sauter, Mountain Climber, Levée de genoux…adaptés par rapport à ton niveau d’une durée de 10 à 30 minutes max.

Car, si ta séance dure au-delà de 30 mn, cela va moins stimuler les graisses profondes et au contraire un sport que tu pourras tenir à peine 10min va être trop intense.

1) Air Squat

L’Air Squat est un exercice où l’on va s’accroupir en l’air pour reproduire la position assise. On va solliciter plusieurs muscles et articulations.

Les muscles travaillés sont principalement les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale.

Cet exercice qui s’intègre facilement dans une séance de sport a également des bénéfices au niveau cardiaque selon l’intensité avec laquelle il est réalisé. Réalisé en séries adaptables selon le niveau, l’Air Squat est très efficace pour brûler un maximum de calories.

2) Levée de genoux

Comme son nom l’indique, la levée de genoux consiste à lever alternativement ses genoux en l’air, le plus haut possible, comme si on courait sur place.

Les muscles travaillés seront principalement ceux des cuisses, mais aussi les mollets et les abdominaux.

L’autre grand avantage du levé de genoux, c’est l’intensité au niveau du cardio.

3) Fentes

La fente avant est un mouvement de musculation qui, à l’image du squat, permet de muscler les cuisses et les fessiers.

Réalisé simplement au poids du corps ou avec charges, cet exercice permet de renforcer les muscles du devant des cuisses et des fesses.

L’exercice consiste, en partant d’une position debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, à faire un grand pas vers l’avant, puis à réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant, puis à revenir debout et effectuer la même opération avec l’autre jambe.

La bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des muscles abdominaux et du bas du dos.

De par sa réalisation unilatérale, du fait que chaque jambe soit travaillée indépendamment, l’exercice de fente avant est particulièrement recommandé à celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre la jambe droite et la jambe gauche, suite à une blessure par exemple.

4) Corde à sauter

La corde permet d’abord de travailler votre cardio et votre endurance.

Elle stimule rapidement votre rythme cardiaque et aide donc à vous muscler le cœur. Elle permet aussi de travailler en fractionné, c’est à dire avec des périodes de récupération entre les moments d’activité. Il est aussi possible d’augmenter la difficulté en lestant la corde.

L’autre bienfait de la corde à sauter est qu’elle vous permet de brûler efficacement des calories et les graisses profondes.

De plus, l’effet de massage provoqué par les sauts va stimuler la circulation sanguine pour éliminer la cellulite.

Au niveau des muscles, l’ensemble du corps est sollicité : bras, épaules, poitrine, abdos, dos, fessiers, cuisses et mollets.

Enfin, la corde à sauter est très bénéfique pour l’équilibre et la coordination.

5) Burpees

Le Burpee est un exercice très complet qui consiste à faire un squat puis une planche et une pompe et remonter en squat suivi d’un saut vertical, puis à répéter l’exercice. On peut découper l’enchaînement en 6 étapes :

1. En position accroupie, poser les mains devant les genoux
2. Projeter les pieds en arrière afin de se placer en position de planche
3. Fléchir les coudes pour mettre le corps près du sol
4. Remonter en effectuant une pompe et en retournant à la position de planche
5. D’un bond, replacer les pieds afin de retrouver la position accroupie, mains toujours devant vos genoux
6. Effectuer un bond en l’air les mains vers le plafond

C’est un exercice très complet qui met l’accent sur l’endurance et le cardio.

Il fait travailler presque tous les groupes musculaires : l’avant et arrière des bras, les épaules, les cuisses, mollets, fessiers, ainsi que les abdominaux et les pectoraux.

Voici d’autres exercices en vidéo :

Quel entraînement pour perdre rapidement du ventre ?

Voici une vidéo dans laquelle tu trouvera une séance de sport rapide pour brûler efficacement :

Faire des abdos pour perdre du ventre ?

Pas réellement !

Pourquoi ?

Car faire des abdominaux (relevé de buste) engendre une FAIBLE dépense calorique.

Et même si on va cibler directement les abdominaux, cela ne va pas être vraiment efficace.

Cela va te permettre de tonifier tes muscles, de gagner en résistance, en stabilité, en force. Bref, cela est bénéfique pour ta santé…

Mais pour perdre du ventre, ce ne sera pas vraiment efficace.

Tu peux faire des exercices abdominaux en complément de ton entraînement.

Idem pour le GAINAGE !

Je sais que beaucoup de femmes ne jurent que par le gainage.

Et peut-être que tu as déjà eu des résultats en faisant du gainage… ?

Peut-être que ton médecin, coach ou kiné t’as recommandé de faire du gainage ?

Mais crois-moi c’est pareil.

Le gainage est un fantastique exercice pour la posture, la santé et «plaquer» ton estomac afin d’avoir un ventre plat, mais c’est un exercice médiocre pour brûler les graisses du ventre.

Si tu y réfléchis bien, c’est assez logique, le gainage est un exercice statique de résistance. Tu ne bouges pas ton corps, donc il n’y pas vraiment de dépense de Calories…

ATTENTION : L’erreur de 99% des personnes : Pour brûler la graisse du ventre, ce n’est PAS qu’une histoire d’exercice !

En effet, les exercices que l’on choisis sont important.

Mais il y a d’autres facteurs qui font la différence entre un entraînement peu efficace et une séance de sport très efficace :

• Le choix du nombre d’exercice que tu vas faire
• La combinaison des exercices entre eux
• Le nombre de répétitions ou secondes que tu vas faire le mouvement
• Le temps de récupération
• Le nombre de série total
• La durée de l’entraînement
• Est-ce qu’on va utiliser du matériel ou non ?
• Le temps de contraction de l’exercice
• Etc…

Je répète : Ce qui fait la différence entre un entraînement peu efficace et une séance de sport qui va te faire brûler les graisses du ventre, c’est tous les facteurs cités ci-dessus.

Bien évidemment, il y a la partie alimentation qu’on va aborder dans quelques instants.

Si cela te semble compliqué :

Dans nos programmes avancées de perte de poids, c’est ce que j’explique dans le module « Système ADAPTO-STIMULANT ».

Afin de s’entraîner avec une séance de sport adaptée (ADAPTO) à ton niveau, ton planning etc…et stimulante (STIMULANT) afin de pouvoir déloger ces graisse profondes.

Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour maigrir du ventre ?

La fréquence qui te convient par rapport à TON planning.

Donc ça peut être 1x à 7x par semaine.

Un bon tempo c’est 4 fois par semaine.

Ce que je recommande aux filles lors de nos Coachings : c’est de choisir une fréquence que tu es sûre de pouvoir faire chaque semaine (qu’il vente, qu’il pleuve, qu’il neige ou que tu n’es pas envie…)

Si c’est 2… ? Et bien c’est parfait !

Si c’est 3…. ? Et bien c’est encore mieux.

Mais arrête de te donner des objectifs trop ambitieux puis t’en vouloir si tu loupes une séance.

 

 

L’alimentation pour perdre du ventre :

Que dois-tu mettre dans ton assiette afin de perdre efficacement ?

Juste pour info : Une fois que tes graisses profondes sont éjectées grâce à ta séance de sport qui dure entre 10 à 30 min…Les acides gras sont en libre circulation dans ton sang.

Ces graisses ne demandent qu’à être brûlées !

Est-ce que tu connais la meilleure manière de les éliminer ?

C’est évidemment l’ALIMENTATION.

Voici 3 étapes simple à suivre :

1) Apporter des légumes et/ou fruit à chacun de tes repas

Au petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation : veille à apporter des sources des légumes et/ou fruits.
Ils vont être riches en nutriments essentiels afin de réaliser correctement les processus chimiques à l’intérieur de ton corps qui mènent à l’oxydation des graisses.

Ces aliments sont riches en fibres alimentaire : ce qui est excellent pour un sentiment de satiété et maintenir un taux de sucre stable dans ton sang.

Aujourd’hui on le sait : Un taux de sucre instable est directement lié à un stockage de graisse au niveau du ventre.

Quels légumes ? Peu importe.

Ils ont tous leurs bienfaits. La variété est la clé : Brocoli, haricot vert, choux fleur, endive, betterave, carotte, aubergine, concombre etc…

2) Limite le sucre 

Si tu es sujet aux grignotages, craquages, envies de manger sucré durant tes journées…cela empoissonne ton objectif de perte de graisse abdominale.

Car le sucre déstabilise également la glycémie et va avoir tendance à te faire stocker plus facilement et déstocker plus difficilement.

3) Apporte une quantité suffisante (sans excès) de protéine 

La protéine est ton alliée.

Poulet, dinde, saumon, maquereaux, œufs, tofu, haricot rouge (protéine végétale), pois-chiche….

Pourquoi ?

Car la protéine va élever ton métabolisme. Cela signifie qu’elle va élever ta dépense de Calories.

D’autre part, elle va te permettre de maintenir ta masse musculaire.

Très important (d’autant plus si tu fais tes exercices pour bruler la graisse du ventre).

Pourquoi ?

Car ta masse musculaire est très énergivore.

Elle va permettre à ton corps d’utiliser beaucoup de Calories.

Ton corps va s’auto-ingérer en quelque sorte en brûlant les graisses profondes et en maintenant ta masse maigre : les muscles.

Clique sur l’article pour plus de détails sur l’alimentation pour perdre du ventre ?

Combien de temps pour perdre du ventre ?

Cela va dépendre de ton taux de graisse actuel : Donc cela peut prendre 2 semaines à 2 ans selon ta situation.

Une femme qui estime vouloir perdre 5kg aura un ventre plat bien plus tôt qu’une femme qui estime vouloir perdre 20kg.

Cela va dépendre aussi de ton investissement en terme de fréquence de sport etc…

Ce que tu dois SURTOUT retenir :

La perte de graisse est un processus chimique à l’intérieur de ton corps.

Comme je dis souvent “tu ne peux pas aller plus vite que la musique“.

Surtout que les graisses “résistantes” (comme je l’appelle) au niveau de l’abdomen sont généralement les graisses qui restent jusqu’au bout.

Au fur et à mesure des jours, des semaines et du processus, tu perdras du ventre, mais ce sont les dernières qui resteront à perdre.

Ton job, c’est juste d’appliquer sérieusement et de ne pas “aller plus vite que la musique”…

Car si tu commences à faire du draconien sur plusieurs semaines au niveau de l’alimentation, sport et de ton esprit…Cela va se retourner contre toi : fatigue, démotivation, frustration…

Et surtout : l’effet yoyo.

Fais-moi confiance, je vois cela régulièrement dans les coachings.

Donne le temps au temps.

Est-ce que les hormones peuvent affecter la graisse abdominale ?

OUI.

Les hormones impliquées dans la prise de graisse au niveau du ventre sont principalement : cortisol et l’insuline.

Comment faire pour y remédier ?

Il faudra éviter toute stimulation chronique du cortisol qui est dû au stress chronique (peurs, pression, mental qui tourne en boucle, angoisse, mal-être…).

C’est comme si le corps était en alerte 24H/24.
C’est FONDAMENTAL que tu y mettes de l’intention pour évoluer sur cet aspect.

Plus tu évolueras sur la partie sérénité et bien-être : moins ton corps stimulera de cortisol.

Les conséquences ? Ton corps va déstocker plus facilement, tu auras moins tendance à stocker et SURTOUT : tu seras dans un état émotionnel de bien-être (chose la plus importante à mon sens)

Concernant l’insuline : elle est stimulée par des repas copieux en excès, trop fréquemment…

Ou une prise de sucre trop fréquente et en excès

Que dois-tu faire ? Éviter de prendre des repas copieux, des aliments à indice glycémique élevé et limiter le sucre un maximum.

Résumé

• Les exercices efficaces pour perdre rapidement du ventre sont ceux qui vont engendrer une bonne dépense Caloriques en mobilisant de nombreux groupe musculaires
• Faire des exercices d’abdominaux ou du gainage pour brûler des graisses sera peu efficace
• Un entraînement brûle-graisse N’EST PAS qu’une histoire d’exercice.
• Une séance de sport efficace peut durer 10 à 30min sans problème
• L’alimentation va jouer un rôle clé pour perdre efficacement les graisses délogées du ventre.

Pour commencer à expérimenter un exercice efficace 10min/jour (peu importe ton niveau, ton endurance, ton âge) :